Ai cũng biết tập thể dục đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như giúp tinh thần thoải mái, tăng cường sức khỏe,… Tuy nhiên, nếu luyện tập quá sức hoặc thực hiện sai cách, từ một hoạt động tích cực, nó sẽ tạo thành nhiều vấn đề nguy hiểm cho bạn về lâu dài. Do đó bạn nên lưu ý thật kỹ, tránh mắc sai lầm, vừa tốn công sức vừa gây phản tác dụng. Bài viết hôm nay sẽ cùng bạn tìm hiểu các dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục sai cách và gợi ý thời gian vận động để đạt hiệu quả cao.
Mục Lục
Dấu hiệu cho thấy bạn tập thể dục sai cách?
- Có cảm giác kiệt sức sau khi tập. Đây chính là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang không đủ năng lượng.
- Ngủ không sâu giấc, thất thường. Bạn thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi ủ rũ khi thức dậy. Điều này có nghĩa cơ thể bạn đang có quá nhiều cortisol. Một loại hormone căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức.
- Có cảm giác chán nản. Tập luyện đúng cách và vừa phải sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin. Tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.
- Kiệt sức. Bạn ham mê với môn thể thao nào đó nên bạn tập quá hăng say. Bên cạnh đó, một số bạn trẻ vì lo sợ tăng cân nên đã tập luyện quá sức mỗi ngày. Dù bất kỳ lý do nào, tập luyện quá sức có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho cơ thể như: căng cơ, gãy xương, mệt mỏi, chán ăn… Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng, bạn chỉ nên hoạt động thể chất tối đa 60 phút mỗi ngày.
- Dễ bị bệnh. Nếu bạn là người có hệ miễn dịch tốt nhưng sau thời gian tập thể dục thường xuyên lại hay mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm thì đây cũng có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy chế độ luyện tập của bạn đang không hợp lý.
Tác hại của việc tập luyện sai cách
Nhịp tim bất thường
Việc tập luyện những môn thể thao đòi hỏi sức bền thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng “ngộ độc tim”. Những thay đổi vĩnh viễn ở cấu trúc cơ tim. Những thay đổi đó là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng nhịp tim bất thường. Gia tăng nguy cơ đột quỵ do trụy tim. Theo nghiên cứu được công bố năm 2013 của Tạp chí Tim mạch châu Âu đã cho thấy việc lạm dụng, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường.
Suy giảm hệ miễn dịch
Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận. Trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất. Hormone này kích thích sự sản sinh glucose mới (gluconeogenesis) tại gan. Đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn. Hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy. Nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.
Cơ thể bị “tàn phá”
Sẽ là tàn phá cơ thể của mình nếu bạn bắt đầu một buổi tập nhảy hay tạ. Mà không hề có bài thể dục nhẹ để khởi động cơ thể. Khi các cơ bị viêm sẽ kích thích tố tuyến giáp và các cytokine (protein viêm), được giải phóng. Chúng sẽ tác động tới hệ miễn dịch và làm cho cơ thể càng khó phục hồi. Cho nên hãy tập thói quen khởi động và làm nóng cơ thể từ 5-10 phút. Trước khi bắt đầu tập với cường độ nặng.
Xương yếu đi
Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe xương khớp. Người vận động quá sức có thể phải đối mặt với nguy cơ đau ốm cao. Thậm chí nguy cơ nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người bình thường. Khi trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol. Mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn. Mật độ xương giảm đi chắc chắn sẽ dẫn đến các bệnh lý về xương nghiêm trọng khác như viêm khớp, loãng xương. Chắc chắn đây sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng đối với những người tập thể thao quá sức khi về già.
Có thể thấy, việc tập thể thao quá mức không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy bất kỳ triệu chứng kể trên nào thì cần dừng tập luyện. Để cơ thể có thời gian phục hồi. Sau đó, lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp nhất để thể dục thể thao có thể phát huy đúng những ích lợi của mình.
Thời gian tập thể thao hợp lý
Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động, tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định. Nhìn chung, mỗi tuần, một người trưởng thành nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao. Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6-17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 60 phút. Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa này có thể phụ thuộc vào thể trạng của từng người.